Un estilo de vida saludable implica muchas decisiones. Entre ellas, elegir una alimentación balanceada o un plan alimenticio saludable. Entonces, ¿cómo se elige un plan de alimentación saludable? Empecemos definiendo lo que es un plan de alimentación saludable.

Según las pautas alimenticias para los estadounidenses, Dietary Guidelines for Americans del 2010, un plan de alimentación saludable:

• Hace énfasis en frutas, verduras, granos enteros y leche y productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa
• Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y frutos secos
• Tiene bajo contenido de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares añadidos
• Se mantiene dentro de sus necesidades de calorías diarias 

¡Coma saludablemente y disfrute al hacerlo!

Un plan de alimentación saludable que le ayuda a controlarse el peso incluye una variedad de alimentos que quizá no haya considerado comer. Si “comer saludablemente” le hace pensar sobre los alimentos que no puede comer, intente cambiar de enfoque y ponga su atención en todos los alimentos nuevos que sí puede comer— 

• Frutas frescas, congeladas o enlatadas ― no piense sólo en manzanas o plátanos. Todas las frutas frescas, congeladas o enlatadas son opciones fabulosas. Asegúrese de probar también algunas frutas “exóticas”. ¿Qué le parece un mango? ¡O una jugosa piña o kiwi! Cuando sus frutas frescas favoritas no estén en temporada, pruebe una variedad congelada, enlatada o seca de la fruta fresca que le gusta. Una precaución sobre las frutas enlatadas es que pueden contener jarabes o azúcares añadidos. Por lo tanto, asegúrese de elegir las variedades enlatadas de fruta envasadas en agua o en su propio jugo.
• Verduras frescas, congeladas o enlatadas ― pruebe algo nuevo. Quizá se encuentre con que le encantan las verduras asadas o al vapor con alguna hierba que no ha probado, como el romero. Puede saltear (freír en sartén con poco aceite) verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O probar verduras congeladas o enlatadas como una guarnición de preparación rápida — basta con calentar en el microondas y servir. Al usar las verduras enlatadas, busque verduras sin sal añadida, mantequilla ni salsas de crema. Comprométase a ir al departamento de frutas y verduras y probar una verdura nueva cada semana.
• Alimentos ricos en calcio ― cuando alguien dice “coma más productos lácteos”, quizá piense automáticamente en un vaso de leche descremada o con bajo contenido de grasa. ¿Pero ha pensado en los yogurts descremados o con bajo contenido de grasa sin azúcares añadidos? Estos vienen en una gran variedad de sabores y pueden ser un maravilloso sustituto de postre para las personas a quienes les encanta el dulce.
• Un nuevo giro en un favorito de siempre ― si su receta favorita pide pescado frito o pollo empanizado, pruebe usar variaciones más saludables cocinándolos al horno o en el asador. Quizá hasta pueda probar hacer una receta que usa frijoles secos en lugar de carne, que tiene más grasa. Pida recetas con menos calorías o búsquelas en Internet y revistas ― ¡podría sorprenderse de ver que ha encontrado un nuevo plato favorito!

¿Tengo que renunciar a mis alimentos reconfortantes favoritos?

¡No! Comer saludablemente se trata completamente de balance. Usted puede disfrutar de sus alimentos favoritos incluso si tienen alto contenido de calorías, grasa o azúcares añadidas. La clave es comerlos sólo de vez en cuando y balancearlos con alimentos más saludables y más actividad física.

Algunos consejos generales sobre los alimentos reconfortantes:

• Cómalos con menos frecuencia. Si normalmente come estos alimentos a diario, redúzcalos a una vez a la semana o al mes. De esta forma, reducirá las calorías que ingiere porque no estará comiendo ese alimento con tanta frecuencia.
• Coma porciones  más pequeñas. Si su alimento favorito de más calorías es una barra de chocolate, coma una más pequeña o sólo la mitad de la barra.
• Pruebe una versión que tenga menos calorías. Use ingredientes con menos calorías o prepare los alimentos de otra forma. Por ejemplo, si su receta de macarrones y queso pide leche entera, mantequilla y queso de grasa completa, pruebe a modificarla con leche descremada, menos mantequilla, queso crema ligero, espinaca y tomates frescos. Nada más que recuerde no aumentar el tamaño de sus porciones.

Referencias de: Centros para el Control de Enfermedades (Centers For Disease Control; CDC)