La ansiedad puede hacer que sientas que tus pensamientos se salen de control. Prueba estas estrategias que pueden ayudar a evitar que los momentos de ansiedad se conviertan en espirales.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Los momentos de ansiedad le ocurren a todo el mundo. Pero no tienen que tomar el control. Tener estrategias para calmarte y volver a centrarte puede marcar una gran diferencia, ya sea que estés lidiando con un trastorno de ansiedad o con un momento extremadamente estresante en la vida.

¿Necesitas ayuda para encontrar maneras de bajar tu nivel de ansiedad? Dayna Y. Jondal, M.A., NBC-HWC, especialista en resiliencia del Programa para Vida Sana de Mayo Clinic, tiene estrategias que pueden funcionar. Experimenta con algunas de estas estrategias y descubre cuáles funcionan mejor para ti.

El primer paso: reconoce cómo reaccionan tu mente y tu cuerpo cuando estás ansioso.

“La ansiedad es una reacción diseñada para protegerte de las amenazas. Puede hacer que estés más alerta y enfocado. Pero cuando uno está ansioso, las decisiones a menudo se limitan a reacciones de “lucha, huida y bloqueo”. Tu visión se estrecha y ya no tienes acceso a las partes más creativas de tu cerebro. Además, tu respiración podría volverse superficial”, dice Jondal.

¿Qué puedes hacer cuando empiezas a sentirte ansioso? Jondal tiene algunas sugerencias basadas en la investigación para calmar la ansiedad y en su experiencia como especialista en resiliencia.

1. Respira desde el abdomen. “Cuando uno está ansioso, tiende a respirar de manera superficial, en el pecho en lugar del abdomen”. Jondal recomienda colocar una mano en el corazón y la otra en el abdomen, y observar cómo asciende y desciende cada uno. Si sientes la respiración más en el pecho, trata de dirigirla hacia abajo, llenando el abdomen y luego dejándolo bajar de nuevo.
2. Mueve el cuerpo. El ejercicio puede reducir la ansiedad en el momento. Y, a largo plazo, el ejercicio tiene una repercusión positiva en el estado de ánimo. Cualquier tipo de movimiento puede ayudar. “Cuando está en el modo de lucha o huida, mover el cuerpo puede marcar una gran diferencia. Un movimiento simple, como caminar o hacer flexiones profundas de rodilla, o cualquier forma de ejercicio que sea cómodo para ti puede ayudar a eliminar del cuerpo las sustancias químicas del estrés”.
3. Sube el volumen de la música. Las investigaciones demuestran que incluso una sesión corta de concentración con música tranquilizadora puede reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Haz una lista de reproducción tranquila. Luego, cuando aparezca la ansiedad, trata de sentarte quieto o caminar durante cinco minutos mientras la escuchas.
4. Recuérdate: esto es temporal. Luchar contra la manera en que te sientes cuando estás ansioso en realidad puede crear más ansiedad. “Trata de ser testigo de cómo te sientes sin juicio y recuerda que estos sentimientos no durarán para siempre. Estarás montando la ola”, dice Jondal. Conocer tus síntomas de ansiedad puede hacerlos menos amenazadores. Además, recordarás todas las veces que hayas sobrevivido situaciones anteriores de ansiedad.
5. Sé autocompasivo. Si tu respuesta cuando te pones ansioso es “¿Por qué no puedo superar esto?”, intenta ser más amable contigo mismo. “Recuerda que no eres tus pensamientos. Considera tus pensamientos como señales de socorro del cerebro. Todos tenemos pensamientos negativos a veces. Pero estos pensamientos no tienen que llevar a la acción o definir quién es uno. Sé compasivo. Piensa en lo que te gustaría que alguien te dijera en ese momento”, dice Jondal.

Encontrar qué estrategias funcionan para ti en momentos de ansiedad puede tomar tiempo y experimentación. Así que da un salto y prueba cosas nuevas. Aprenderás sobre ti mismo en el proceso.

Qué hacer cuando la ansiedad desaparece

Es fundamental aprender a calmar la ansiedad en el momento. Sin embargo, lograr que los ataques de ansiedad sean menos frecuentes significa que es necesario trabajar en ello en los momentos en los que no te sientas ansioso. De este modo, el cerebro puede ser más creativo y estar más abierto al cambio porque no está en modo de lucha o huida.

Para esas situaciones, Jondal tiene más consejos:

• Lleva la cuenta de lo que lo provoca. Si sientes ansiedad con frecuencia, puedes ser útil escribir en un diario y buscar patrones. "Analizar las posibles causas de fondo puede ayudar a resolver los sentimientos crónicos de ansiedad. ¿El ataque se desencadena por lugares, personas o situaciones particulares? El cuerpo podría estar enviándote un mensaje sobre algún aspecto de tu vida que está desequilibrado", afirma Jondal.
• Lleva un registro de lo que te da buenos resultados. "Cada persona es única. Tómate el tiempo necesario para identificar lo que te hace sentir seguro y agrega progresivamente más de esto a tu vida. Tus soluciones particulares siempre triunfarán sobre los consejos genéricos relacionados con cómo afrontar la ansiedad".
• No tengas miedo de buscar ayuda. "La terapia y la orientación pueden realmente ayudar con la mentalidad que respalda una visión empoderadora y optimista de quién eres y cómo puede ser tu vida".

¿No sabes si tienes un trastorno de ansiedad o si solo eres ansioso? Más de un tercio de los adultos de EE. UU. afrontan un trastorno de ansiedad en algún momento de la vida. Este trastorno es aun más común en las mujeres y en personas con dolor crónico u otras afecciones.

Si te sientes excesivamente preocupado la mayoría de los días durante al menos seis meses, o si la ansiedad interfiere de manera significativa en tu vida, debes mencionarlo en la próxima cita con un proveedor de atención médica autorizado. El médico puede brindarte información sobre la terapia, los medicamentos u otras estrategias que pueden ayudar a controlar el nivel de ansiedad.

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