Por qué es importante dormir: Consejos para mejorar la calidad del sueño

Por qué dormir es importante para tu salud

El sueño afecta casi todas las áreas de tu salud, incluida tu energía, estado de ánimo, concentración, niveles de estrés y bienestar general. Mientras duermes, el cuerpo y el cerebro se recuperan del día, y esto ayuda con la memoria, la concentración, el curarse, la función inmunitaria y la recuperación física.

Cuando la calidad del sueño es deficiente, la vida cotidiana puede sentirse más difícil. Puedes sentirte cansado, desconcentrado, irritable, estresado o menos productivo durante el día. Con el tiempo, los problemas de sueño continuos también pueden afectar la salud física y mental a largo plazo, lo cual incluye el control del peso.

Muchas personas tienen problemas ocasionales para dormir, dificultad para conciliar el sueño, se despiertan durante la noche o se sienten cansadas incluso después de pasar suficiente tiempo en la cama. El estrés, el tiempo frente a las pantallas, los horarios irregulares, la cafeína y los malos hábitos de sueño pueden afectar la calidad del sueño.

La buena noticia es que pequeños cambios, respaldados por la ciencia, pueden mejorar el sueño de forma natural. Mejores hábitos de sueño, rutinas relajantes para la hora de irte a dormir y un entorno más favorecedor del sueño podrían ayudarte a conciliar el sueño más rápido, a permanecer dormido por más tiempo y a despertarte sintiéndote más descansado.

De qué manera afecta el sueño el cuerpo y el cerebro

Dormir le da al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse del día. Mientras duermes, tu cuerpo repara los músculos y tejidos, equilibra las hormonas, apoya la función inmunitaria y procesa recuerdos e información.

El sueño también ayuda a regular el estado de ánimo, el estrés, la concentración y el bienestar emocional. Las diferentes etapas del sueño, incluido el sueño REM, ayudan a respaldar el aprendizaje, la memoria y la recuperación mental.

Cuando el sueño se ve interrumpido o es irregular, es posible que estos procesos importantes no funcionen con la misma eficacia.

¿Cuáles son las señales de falta de sueño?

Las personas a menudo preguntan cuáles son las señales del sueño deficiente. Estas son fáciles de pasar por alto, especialmente durante períodos estresantes o ajetreados.

Las señales comunes de sueño deficiente o de mala higiene del sueño pueden incluir las siguientes:

• Problemas para conciliar el sueño
• Despertarse con frecuencia durante la noche
• Sentirse cansado después de despertarse
• Tener somnolencia durante el día o microsueños
• Tener problemas para concentrarse o recordar cosas
• Tener irritabilidad o cambios en el estado de ánimo
• Necesitar cafeína para atravesar el día
• Dormir en momentos muy diferentes cada noche

Algunas personas también notan dolores de cabeza, baja motivación o dificultad para mantenerse productivas durante el día.

Riesgos para la salud relacionados con el sueño deficiente

El sueño deficiente ocasional es común, pero la privación crónica de sueño puede afectar la salud a largo plazo. Las investigaciones han vinculado la mala calidad del sueño con un mayor riesgo de padecer ciertos problemas de salud, como presión arterial alta, enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes tipo 2.

Dormir mal también puede afectar la regulación del azúcar en sangre y las hormonas del estrés, como el cortisol, especialmente en personas con diabetes u otros factores de riesgo. Los problemas para dormir también pueden afectar la salud mental, el bienestar emocional y la calidad de vida general con el tiempo.

¿Cuánto duermen realmente los estadounidenses?

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente uno de cada tres adultos en los Estados Unidos no duerme lo suficiente de manera regular. Esto significa que millones de personas no alcanzan la cantidad mínima de sueño necesaria para apoyar su salud física y mental.

Encuestas nacionales recientes muestran que el adulto estadounidense promedio duerme alrededor de 6.8 horas por noche. En los adultos más jóvenes, las cifras son ligeramente más altas, pero muchos aún no llegan a la cantidad recomendada. Los trabajadores por turnos, los padres de niños pequeños y las personas con trabajos demandantes tienen un riesgo aún mayor de sufrir falta de sueño.

Fuente: Gallup, en los EE. UU., el 40 % de las personas duerme menos de lo recomendado

¿Cuánto necesitas dormir por noche?

Las necesidades de sueño pueden variar según la edad, el estilo de vida y la salud general. La mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño cada noche, mientras que los adolescentes y los niños generalmente necesitan más.

Horas de sueño recomendadas según la edad

Algunas personas necesitan dormir más durante períodos estresantes, enfermedades o recuperación. Si pasas suficiente tiempo en la cama, pero aún te sientes cansado la mayoría de los días, el problema puede ser la calidad del sueño. Despertarse con frecuencia, roncar, tener estrés o un cronograma irregular pueden afectar cuán descansado te sientes.

Por qué es importante un cronograma de sueño regular

Tu cuerpo sigue un ciclo natural de sueño-vigilia llamado ritmo circadiano. Este reloj interno ayuda a controlar cuándo te sientes despierto y cuándo comienzas a sentirte somnoliento.

Ir a la cama y despertarte aproximadamente a la misma hora todos los días puede ayudar a mejorar la calidad del sueño con el tiempo. Los grandes cambios de horarios, el uso nocturno de pantallas e irse a dormir muy tarde los fines de semana pueden afectar este ritmo.

La luz solar matutina y la actividad diurna regular también pueden ayudar a mantener un cronograma de sueño más saludable.

Crea una rutina que favorezca el sueño esta noche

Dormir mejor a menudo comienza con hábitos regulares. Los pequeños cambios en tu rutina de irte a dormir, el cronograma de sueño y el entorno donde duermes podrían ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a mejorar la calidad del sueño con el tiempo.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño se refiere a hábitos y rutinas que favorecen un sueño reparador. Puede incluir mantener un horario regular para irse a dormir, limitar el uso de pantallas tarde por la noche, reducir el consumo de cafeína antes de acostarse y crear un entorno cómodo para dormir.

Explicación de la regla de sueño 10-3-2-1-0

La regla de sueño 10-3-2-1-0 es un marco simple que algunas personas usan para crear hábitos más saludables para el momento de irse a dormir.

La rutina generalmente significa:

• 10 horas antes de acostarte: Evita la cafeína
• 3 horas antes de acostarte: Evita las comidas abundantes o el alcohol.
• 2 horas antes de acostarte: Termina los trabajos estresantes o las tareas que demandan mucha energía mental.
• 1 hora antes de acostarte: Reduce el tiempo frente a las pantallas y la exposición a la luz azul
• 0: Evita tocar el botón de posponer la alarma en la mañana

Esta no es una regla médica estricta, pero puede apoyar una rutina más relajante y predecible para la hora de irte a dormir.

Una rutina simple a la hora de irte a dormir para probar esta noche

Una rutina relajante puede ayudar a indicarle al cuerpo que es hora de dormir. Las rutinas simples a menudo funcionan mejor cuando se practican de forma regular.

El objetivo no es la perfección: incluso uno o dos hábitos relajantes pueden ayudarte a sentirte más calmo a la hora de irte a dormir.

Cambios en el dormitorio para una mejor calidad del sueño

El entorno donde duermes puede afectar la facilidad con la que concilias el sueño y permaneces dormido.

Un dormitorio que favorece el sueño suele tener estas características:

• Es fresco
• Está oscuro
• Es silencioso
• Es cómodo
• No tiene distracciones

La ropa de cama cómoda, las cortinas que impiden el paso de la luz, las máquinas de ruido blanco o los tapones para los oídos ayudan a algunas personas a dormir mejor. También puede ayudar evitar mirar televisión, navegar por tu teléfono o trabajar en la cama siempre que sea posible.

Cómo las pantallas y la luz azul afectan el sueño

Los teléfonos, las tabletas, las computadoras y los televisores pueden hacer que sea más difícil relajarte antes de irte a dormir. Las pantallas brillantes y el contenido estimulante pueden mantener el cerebro en alerta cuando el cuerpo está intentando relajarse.

Navegar por aplicaciones tarde a la noche, los mensajes estresantes o las notificaciones constantes también pueden aumentar el estrés o la estimulación mental antes de dormir.

Si es posible, intenta atenuar las luces, activar el modo nocturno de las pantallas o guardarlas durante la última hora antes de irte a dormir.

Qué hacer cuando no puedes conciliar el sueño

El insomnio ocasional o los problemas para conciliar el sueño son frecuentes, especialmente durante períodos estresantes. Si estás acostado despierto, las pequeñas técnicas de restablecimiento pueden ayudar a que tu cuerpo se relaje sin hacer que la hora de irte a dormir se sienta más estresante.

Por qué puede ser difícil conciliar el sueño

A veces, la mente o el cuerpo aún pueden sentirse alerta cuando te acuestas.

Algunos motivos comunes incluyen los siguientes:

• Estrés o ansiedad
• Cambios en la rutina
• Consumo de cafeína demasiado tarde en el día
• Uso de pantallas antes de ir a la cama
• Molestias o enfermedades físicas
• Trastornos del sueño o insomnio continuo

Para algunas personas, preocuparse por el sueño en sí también puede hacer que les sea más difícil relajarse y quedarse dormidas.

La regla de los 15 minutos para el insomnio

Si no puedes conciliar el sueño después de unos 15 a 20 minutos, puede resultar útil levantarte de la cama por un rato en lugar de permanecer acostado despierto sintiéndote frustrado.

Intenta hacer algo tranquilo y que te dé calma con poca luz, como leer, hacer estiramientos o escuchar música suave. Vuelve a la cama una vez que comiences a sentirte con sueño de nuevo.

Este abordaje puede ayudar al cerebro a volver a relacionar la cama con el sueño en lugar de con el estrés o la vigilia.

Técnicas de restablecimiento rápido para ayudarte a que te sientas con sueño

Si estás despierto y frustrado, prueba un simple restablecimiento en lugar de obligarte a dormir. El objetivo es calmar el cuerpo y bajar la actividad mental.

Puedes probar lo siguiente:

• Respiración lenta: Inhala lentamente y luego exhala por más tiempo del que inhalaste.
• Relajación muscular progresiva: Tensa y relaja suavemente un grupo muscular a la vez, comenzando con los pies y moviéndote hacia arriba.
• Exploración corporal: Observa cada parte de tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies e intenta liberar tensión.
• Visualización guiada: Imagina un lugar tranquilo, como una playa serena o un sendero pacífico.
• Actividad tranquila con poca luz: Lee algo que te dé calma o escucha música suave hasta que te den ganas de dormir.

Estas técnicas a menudo funcionan mejor cuando se usan con regularidad y no solo en noches estresantes.

Técnicas de relajación que pueden ayudarte a conciliar el sueño

Si tu mente se siente activa a la hora de irte a dormir, hay técnicas de relajación que pueden ayudar a calmar el cuerpo y la mente.

Los ejemplos incluyen:

• Ejercicios de respiración lenta
• Relajación muscular progresiva
• Visualización guiada
• Estiramientos suaves
• Meditación de exploración corporal
• Pódcast para dormir
• Máquina de ruido o sonido blanco

Estas técnicas a menudo funcionan mejor cuando se practican con regularidad y no solo en noches estresantes.

¿Qué sucede con la melatonina o los productos para dormir de venta libre?

Algunas personas prueban melatonina o productos para dormir de venta libre cuando tienen problemas de sueño a corto plazo. Sin embargo, es posible que estos productos no sean adecuados para todos y, a veces, pueden causar efectos secundarios o interactuar con medicamentos.

Si los problemas para dormir continúan, habla con un proveedor de atención médica antes de usar productos para dormir con regularidad.

Hábitos de sueño saludables que perduran

Un mejor sueño a menudo se desarrolla con pequeños hábitos que se repiten a lo largo del tiempo. Una vez que tienes una rutina para la hora de irte a dormir, las opciones diarias como el movimiento, la hora de consumo de cafeína, las siestas y el control del estrés también pueden afectar tu sueño.

Hábitos diarios que favorecen un mejor sueño

Los hábitos diurnos saludables pueden hacer que conciliar el sueño y despertarte en horarios regulares sea más fácil. Para dormir mejor, intenta lo siguiente:

• Despiértate aproximadamente a la misma hora todos los días: Un horario de vigilia regular puede apoyar tu ciclo de sueño-vigilia natural.
• Aprovecha la luz natural por la mañana: La luz de la mañana puede ayudarle a tu cuerpo a saber cuándo es momento de sentirse despierto.
• Mantente activo durante el día: El movimiento regular puede ayudar a que tu cuerpo se sienta más listo para descansar por la noche.
• Limita las siestas largas o tardías: Hacer siestas demasiado largas o demasiado tarde en el día puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño a la hora de acostarse.
• Presta atención al momento en que consumes cafeína: El consumo de cafeína más tarde en el día puede dificultar conciliar el sueño.
• Hazte un tiempo para aliviar el estrés: Las actividades relajantes antes de terminar el día pueden ayudar al cuerpo y a la mente a relajarse.

No es necesario mantener estos hábitos a la perfección todos los días. Los cambios pequeños y estables pueden ayudar a apoyar una mejor calidad del sueño con el tiempo.

Haz un seguimiento de tus patrones de sueño

Hacer un seguimiento de tu sueño durante una semana o dos puede ayudarte a notar qué afecta tu descanso. Puedes usar un cuaderno, una aplicación o un simple diario del sueño.

Intenta escribir:

• a qué hora te vas a dormir y a qué hora te despiertas;
• con qué frecuencia te despiertas durante la noche;
• si consumes cafeína, alcohol o comidas tarde;
• el ejercicio que haces o las siestas que tomas;
• tus niveles de estrés;
• el uso de pantallas antes de ir a la cama;
• qué tan descansado te sientes por la mañana.

No es necesario que registres tu sueño para siempre. Un breve diario del sueño puede ayudarte a detectar patrones y brindarle a tu proveedor de atención médica información útil si los problemas para dormir continúan.

Cuándo es momento de hablar con un proveedor de atención médica sobre los problemas para dormir

El sueño deficiente ocasional es algo común, pero los problemas continuos del sueño pueden requerir apoyo médico. Considera hablar con un proveedor de atención médica en los siguientes casos:

• El insomnio dura semanas: Se puede necesitar evaluación adicional si los problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido son continuos.
• Te sientes muy somnoliento durante el día: La somnolencia diurna que afecta el trabajo, el estudio, la conducción de vehículos o la vida diaria puede ser señal de un problema de sueño más grande.
• Roncas fuerte o te despiertas jadeando: Estas pueden ser señales de apnea del sueño u otra afección respiratoria relacionada con el sueño.
• Te sientes inquieto o te despiertas con frecuencia durante la noche: Las interrupciones frecuentes del sueño pueden afectar la calidad del sueño y la energía durante el día.
• Usas productos para dormir con frecuencia: Es posible que el uso regular de productos para dormir de venta libre no aborde la causa subyacente de los problemas para dormir.

Un proveedor de atención médica puede ayudarte a analizar lo que puede estar afectando tu sueño, desde la rutina para irte a dormir y tus niveles de estrés hasta medicamentos, ronquidos o problemas respiratorios. Según lo que encuentre, puede sugerir cambios en la higiene del sueño, un diario del sueño, terapia cognitiva del comportamiento para el insomnio (CBT-I) o una evaluación adicional de un posible trastorno del sueño.

Qué significa esto si estás considerando Ambetter Health

El sueño puede afectar tu salud física, tu salud mental, tu energía y tu bienestar diario. Si los problemas para dormir son continuos, puede ser útil hablar con un proveedor de atención médica sobre tus síntomas y los próximos pasos.

Según tu plan y ubicación, Ambetter Health puede ayudar a conectar a los miembros con atención primaria, atención preventiva, apoyo para la salud mental y otros servicios cubiertos relacionados con el sueño y la salud general. Los beneficios y la cobertura pueden variar según el plan y la ubicación.

¿Tienes preguntas sobre el sueño, la salud o la cobertura?

Mejorar el sueño a menudo comienza con pequeños cambios cotidianos, pero los problemas continuos para dormir pueden necesitar apoyo adicional. Si tienes preguntas sobre la atención, la cobertura o dónde comenzar, Ambetter Health puede ayudarte a comprender las opciones.

Visita tu cuenta de miembro en línea en My.AmbetterHealth.com para obtener ayuda con tu cobertura, proveedores y opciones de atención.

¿Todavía no eres miembro? Nuestros agentes autorizados están listos para ayudarte a encontrar el plan adecuado. Llama al 855-680-3270 (TTY: 711), de lunes a viernes, de 8 a. m. a 9 p. m., hora del este, para explorar tus opciones de seguro de salud.

Fuentes:

• https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
• https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
• https://www.nia.nih.gov/health/sleep/sleep-and-older-adults
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
• https://health.clevelandclinic.org/sleep-hygiene
• https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
• https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
• https://www.cms.gov/medical-bill-rights/help/guides/explanation-of-benefits
• https://www.healthcare.gov/glossary/
• https://www.cdc.gov/diabetes/php/toolkits/new-beginnings-sleep-health.html
• https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm